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1200千卡的CRD减肥食谱来啦!都是家常菜厨房小白也会做!照着吃

  原标题:1200千卡的CRD减肥食谱来啦!都是家常菜,厨房小白也会做!照着吃就能瘦!

  眼看着就要春暖花开了,678挂牌高手榜678gpcom,俗话说:三月不减肥,四月徒伤悲。又有一拨人开始下决心励志减肥了,哈哈,但愿都不是三分钟热血!

  最近也有很多小伙伴微信问我该如何减肥,我的回答是:“想要快速的没有,但健康又不是很慢的办法倒是可以有!”

  减肥的话题有太多人关心了,也有小伙伴直接问我要食谱。别急,这篇文章我们就来说说关于减肥大家关心的一些问题,后面也给大家附上了一份一日减肥食谱,有需要的小伙伴别忘了点赞收藏起来参考着吃。

  比如,一位身高160cm的女性,160-105=55kg,这就是她的标准体重。

  建议将BMI保持在18.5-23.9之间就好,还是身高160cm的女性,如果她的体重是70kg,那么BMI=70/(1.6的平方)=27.3,对比下图的数据,属于超重范围,需要减肥。

  并且腰围也要控制在合适范围内:成人男性腰围 ≤ 90 厘米,女性腰围 ≤85 厘米,超过了这个数值属于腹型肥胖。

  有研究显示:腹型肥胖比非腹型肥胖具有较高的心脑血管疾病的危险因素,腹部脂肪分布对血压、血糖、血脂增高的影响要大于BMI的影响。[1]

  腰围的测量部位是双侧腋中线肋弓下缘和髂嵴[qià jí]连线中点的水平位置,软尺轻轻贴皮肤就好,测量时要放松,不要吸肚子。如图:[2]

  即便BMI的计算结果在正常范围,但腰围超标了,那也属于腹型肥胖,同样需要减肥哦。

  如果你觉得自己任何指标都在标准范围内,但还是看着胖,那么你需要做的不是减肥,而是塑形。

  《中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》建议:每周减重0.5公斤,使体重缓慢降低到目标水平。

  《中国人肥胖症防治专家共识》中还提到:在6个月的时间达到10~15%的体重下降,这个目标是可以达到而且有利于健康的目标。

  饮食上建议不!要!节!食!节食一般热量摄入都在每天800千卡以下,属于极低能量饮食,同时碳水摄入会很低。低碳/极低碳饮食有很多危害(见图)。[3]

  即便是在减肥,也要做到主食+蔬菜+蛋白质食物都要吃,可以用一个大餐盘来衡量食物的量,这样不仅可以很明确的知道各种食物吃的量,还能避免进食过量。每一餐主食占1/4、蔬菜占1/2、蛋白质食物占1/4,主食至少1拳头、做熟的蔬菜1~2拳头、蛋白质大约1拳头,吃到七八分饱即可。

  如果有清淡少盐的蔬菜汤,建议在餐前喝一碗,或者直接喝300毫升左右的水,可以增强饱腹感,避免进食过量。

  有氧运动和无氧运动都要做,有氧运动建议每天至少30分钟,可以选择快走、慢跑、跳操、打球、广场舞等。无氧运动每周2~3次即可,可以做哑铃、弹力带、俯卧撑等。

  能够有效的减少体重、降低体脂,进而减轻机体的炎症反应,减少心血管疾病的风险,还能改善睡眠质量、缓解焦虑。[4]

  根据《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》中的限能量平衡膳食CRD中的推荐,建议利用CRD减肥的女性摄入能量为1000~1200千卡,男性为1200~1400千卡。

  在CRD的基础之上,结合《中国居民膳食指南》中对1200千卡能量摄入级别膳食推荐的食物量,小薛老师精心的为大家准备了一份一日减肥食谱。

  ① 食盐的量没有写在食谱里,大家自行控制,每天不超过6克盐即可,也就不到1矿泉水瓶盖(距离瓶盖口还差1~2毫米)的量。

  备注:食谱中维生素B1的实际摄入量不达标,是因为在减脂期间需要能量亏空,食物摄入量减少的同时,各种营养素摄入也会降低。所以仅靠饮食比较难补够所有的营养素,结合该食谱的营养供应,建议可隔天补充复合营养素,以达到推荐摄入量。

  很多小伙伴可能会发牢骚:这每次的食材用的也不多,怎么买?怎么做嘛?其实这没啥困难的,解决办法也给你想好了:

  1、米饭食谱中的每次35克大米(看大米量杯上的刻度线克荞麦,你完全可以一次做双倍的或者三倍、四倍的量。做好以后分装成2份、3份或4份放在冰箱冷藏或冷冻,下次直接拿出来一份的量热透即可。

  2、烹调油1瓷勺约为10克,半勺就是5克左右。如果某个菜肴没控制好放多了,下个菜少放点就是了。

  3、至于蔬菜,看个人方便程度。如果你方便购买食材,最好一次少买。如果食材不方便那就一次买最多2天的量,避免保存时间太久导致营养流失。

  4、虾仁直接买冻虾仁即可,比较方便,50克大约是六七个虾仁;40克鸡胸肉大约是半个小鸡胸。

  5、腰果10克大概是七八个的样子,买一盒腰果能吃挺久的,别贪吃就好。坚果不饱和脂肪酸较高容易氧化酸败,每次吃完一定要密封好。

  6、一个西葫芦的重量大约是400克,1/4就是100克,不过西葫芦热量低,每100克只有19千卡的热量,稍微多吃点也没关系。

  7、5个麻将块大小的北豆腐大约是100克,2.5块就是50克。剩下的豆腐可以切块冷冻起来,下次直接炖冻豆腐即可。

  别看这食谱只是一天的,只要用心更换食材,可以变化出很多天的食谱。比如把菠菜换成豌豆苗、鸡胸肉换成鸭胸肉、虾仁换成鱼肉、腰果换成开心果或巴旦木、红薯换成紫薯等。

  减肥这件事急不得,快速减肥后往往会反弹得更厉害,而健康的饮食+适当的运动瘦下来的不仅没有饥饿感,还身材紧致,不会反弹。要记住:健康的变瘦变美才是最终目的哦!

  以后尽量每1~2周给大家出一份一天的食谱做为参考,范围包括但不限于:减肥、素食、老人、孕期、慢性病等。视情况更新,计算食谱是个“大活儿”,有的时候太忙可能会延后哈,敬请谅解~

  [1]余佩玲, 邹劲涛, 胡世红. 腹型肥胖与血压、血糖、胰岛素及血脂关系的研究[J]. 广西医科大学学报, 2001.

  [2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019

  [3] 中国营养学会.中国肥胖预防和控制蓝皮书[M].北京大学医学出版社.2019

  [4]中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会, 中国营养学会临床营养分会,中华医学会糖尿病学分会,等.中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)[J]. 中国医学前沿杂志:电子版, 2021, 13(11):55.返回搜狐,查看更多